Primeiramente procure um médico ortopedista e/ou um fisioterapeuta. Eles conseguirão avaliar e resolver melhor seu caso.

Enquanto isso, cuidados em casa normalmente são relacionados ao alongamento. Deite-se na sua cama, pegue uma toalha ou algum pano que seja mais comprido, coloque-o sobre a região entre o meio e a ponta dos pés, mantendo sua perna totalmente esticada, levante-a e tracione o pano/toalha para trás (com a ponta dos seus dedos dos pés apontadas para a direção da sua cabeça). Conte em média 30 segundos e repita por 3 a 4x por dia. Além disso alongue a maior quantidade de músculos dos seus membros inferiores que conseguir (de preferencia os de cadeia posterior). Para o alívio das dores, peça uma massagem para algum dos seus familiares ou compre uma bolinha (aquelas pra cachorro) que não seja lisa, procure por uma que tenha leves elevações onduladas, coloque-a no chão e deslise seus pés por quanto tempo achar necessário mantendo uma pressão moderada. Depois disso coloque gelo sobre a planta dos pés por no máximo 15 minutos para não haver problemas.